كيف أجعل مؤخرتي ترج؟

إليك مجموعة من تمارين رفع المؤخرة وشدها: 1 قومي بتمرين القرفصاء 20 مرة. 2 قومي بأداء تمرين الرفعة 20 مرة. 3 تمرين الاندفاع إلى الأمام 20 مرة لكل رجل. 4 قومي بأداء تمرين ركلة الحصان 20 مرة لكل رجل. 5 تمرين خطوة للأعلى 20 مرة.